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たくさん食べて健康に。栄養価の高い野菜ランキング!1位はモロヘイヤ!

2015.10.28

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健康な身体になる為に野菜を食べることはとても大切なことです。
しかし、どの野菜にどんな栄養価が含まれているかを知った上で野菜を食べるのと、知らずにむやみに食べるのでは、効果が大きく変わってしまいます。
こちらの記事では栄養価の高い野菜を順番にご紹介していきます!

 

野菜のような副菜ではなく、主食から栄養をたっぷり補給して、美容やダイエットにまでアプローチしたい!という方はこちらの記事もオススメです!

こちらも読みたい:主食から美味しくダイエット!ファンケル 発芽米の炊き方





栄養価の高い野菜ランキング

1位モロヘイヤ

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出典:http://imgcp.aacdn.jp/img-a/auto/auto/aa/gm/article/2/9/8/6/5/1/moro.jpg
エジプト発祥で薬代わりとして古代から親しまれてきた緑黄色野菜であるモロヘイヤ。
多くの栄養素が他の野菜よりも圧倒的に多いという素晴らしいと有名な野菜です。

モロヘイヤは、6月から9月にかけてが旬の野菜で、約100gで38キロカロリーになります。
モロヘイヤは「カロチン」を多く含みます。これは、ホウレンソウ4.6倍、ブロッコリーのなんと19倍になります。
カロチンは老化の原因でもある活性酸素を除去する働きが強く、紫外線などの老化からも守ってくれる栄養素です。

その他、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分等を含みます。
夏バテしやすい時期には、モロヘイヤを食べることで豊富な栄養を摂取することができるため、オススメです。
関連記事:栄養価の高い野菜ランキング1位!モロヘイヤの美味しい食べ方&レシピ

モロヘイヤのおすすめレシピ

モロヘイヤとなめこの味噌汁

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出典:http://cookpad.com/recipe/2344220

■材料(3~4人分)
なめこ…小さめの1パック
豆腐(できれば絹おすすめ)…1/2丁
モロヘイヤ…1/2束
味噌…大さじ1~2
だし汁…500cc

■つくりかた
[1] モロヘイヤは洗って太い茎を取り、ざく切り。
豆腐はさいの目切り。
[2] なべにだし汁を沸騰させ、中火くらいにしてモロヘイヤを加える。再度沸騰したらなめこを加える。
[3] 味噌を溶き入れ、豆腐を加えたら沸騰直前で火を止めて完成。

引用元:http://cookpad.com/recipe/2344220

2位しそ

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出典:http://basilist.jp/basilog/images/shiso.jpg
モロヘイヤの次に栄養素が豊富なのが「しそ」。
漢方では、利尿、発汗、去痰、鎮咳などの薬として、しそが広く用いられています。

葉は非常に栄養価が高く、ビタミンAの多さは、全野菜の中でもトップクラス。
その他、カルシウム、鉄分ビタミンもB1、B2、Cも豊富に含まれています。

しその特徴でもある香りですが、芳香の成分はぺリアルデヒドというもので、防腐・殺菌作用を持っています。
この防腐・殺菌作用によって、生魚にあたることを防ぐ効果を発揮すると言われています。

その他、神経をしずめる働きや貧血、食欲増進、下痢や腹痛の改善等、様々な場面で力を発揮してくれる野菜です。
関連記事:栄養価の高い野菜ランキング第2位「しそ」について調査してみた!

しそのおすすめレシピ

梅しそ入り”高野豆腐の肉巻き焼き”
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出典:http://jp.rakuten-static.com/recipe-space/d/strg/ctrl/3/a372676ccc40ee4a3c37a1d50762943db6921dd5.92.2.3.2.jpg?thum=58

高野豆腐の中に梅肉を詰めて、豚肉と青じそで巻くこちらの料理。
アミノ酸がたっぷりの高野豆腐はダイエットにも最適です。

【材 料(4人分)】
高野豆腐4枚
豚肉(肩ロース)8枚
梅干し2個
大葉8枚
・・調味料 A・・
酒、しょうゆ、みりん各大さじ2

【作り方】
<1>Aを混ぜ合わせてタレを作っておきます。
<2>高野豆腐は戻し水気を切り、縦に半分に切っておきます。
<3>梅干しは種を取り、身を細かくたたいておきます。8等分におおまかに分けておきます。※又はチューブ入りでも可。
<4>(2)の真ん中に浅く切り込みを入れ、(3)を挟みます。
<5>豚肉を広げて大葉、(4)をのせて、くるっと巻きます。
<6>フライパンにオイルを中火で熱し、(5)の両面をこんがり焼き、(1)を廻しかけて絡め汁気がなくなったら火を止めます。
<7>器に盛りつけて出来上がりです。

引用元:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390006057/

3位パセリ

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地中海沿岸地方の原産で、ヨーロッパでは古くから栽培されていたパセリ。
パセリは鉄分が100g中9.3mgと多く含まれており、野菜の中でもトップになります。この数値は、鉄分が多いといわれる小松菜の3倍以上になります。

その他、カルシウム、ビタミンB1、B2を含みます。
パセリの香りはピネンやアピオールという製油成分によるもの。

肉料理のあとに食べると、口の中をスッキリさせてくれますし、食後ガムのように1茎噛むと、口臭を消してくれるという優れものです。
おすすめのパセリの摂取方法は香りのいいパセリ酒です。貧血を改善するだけでなく、疲労回復や食欲増進に効果があります。

また、パセリを煮て、ふき込んで、漉した液は肌の脂肪分を除くので、ローションやヘアーリンスとして使うことができます。
関連記事:地味だけどすごい!栄養価の高い野菜ランキング第3位「パセリ」について調べてみた!

パセリのおすすめレシピ

イタリアンパセリのおひたし
パセリ

出典:http://cookpad.com/recipe/3632872

塩をいれ沸騰させたお湯にパセリをいれ、30秒ほどサッとゆでる。
冷水にくぐらせて水気をきり、好みに合わせてだし醤油と鰹節をかけて完成!
おひたしといえばほうれんそう、と思う方にもぜひチャレンジしていただきたい一品です。

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4位よもぎ

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よもぎは食用としてだけでなく、薬草や漢方としても用いられ、日本各地で自生している植物になります。
食物繊維の含有量が高く、肥満防止などの働きがあると言われています。よもぎの成分であるクロロフィルがコレステロールを抑制し、血中の脂質の値を正常にする作用をもたらしています。

よもぎにはβ-カロテンも非常に多く含まれます。
抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られる栄養素ですが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持の働きがあると言われています。さらには喉や肺など呼吸器系統を守る働きもある万能な食材です。

また、最近ではよもぎ蒸しダイエットが流行しています。
関連記事:実はすごかった!栄養価の高い野菜ランキング第4位「よもぎ」の効果って?

よもぎのおすすめレシピ

ホットケーキミックスでもちもちよもぎクレープ!

よもぎ
出典:http://cookpad.com/recipe/2455067

材料(クレープ5、6枚分)
ホットケーキミックス 100g
ヨモギの粉末 小さじ2
牛乳 1/2カップ
塩 小さじ1/2
あんこ 100g
生クリーム 適宜

<1>生クリームはホイップしておく
<2>ボールにホットケーキミックスとヨモギの粉末、塩を入れ混ぜる
<3>②に牛乳を入れ、よく混ぜ合わせる
<4>油(分量外)をしいたフライパンに生地を薄く流し、弱火で両面焼く
<5>色んな大きさのが焼けました。粗熱を取ります
<6>あんこと生クリームを塗ります
<7>端からクルクル巻き、一口大に切って完成☆

引用元: http://cookpad.com/recipe/3703611

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5位大根の葉

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大根の「葉」は緑黄色野菜に分類されます。βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン、カリウム、カルシウムなどのミネラルといった多くの栄養素が含まれています。

中でも、ビタミンkはシミやクマなどの改善に効果のある栄養素です。ビタミンCやビタミンk、沢山の美肌成分が含まれている大根の「葉」は女性の強い味方ですね。

大根の葉と「ほうれん草」を比較してみると、ビタミンCが約5.5倍、鉄分は約1.5倍、カルシウムは約5.3倍も含まれています。
また、強い抗酸化力を持ち、β-カロテンの量もほうれん草に引けをとりません。

大根の葉のカロリーは、100gでおおよそ25kcal。
大根の葉に多く含まれるビタミンAやビタミンkは加熱することで吸収率がよくなり、多く摂取することが出来ます。
関連記事:捨てるなんてもったいない!栄養価の高い野菜ランキング第5位「大根の葉」の魅力

大根葉のおすすめレシピ

大根葉とじゃこのパスタ

大根葉
出典: cookpad.com

材料 (2人分)
スパゲティ 200g
大根の葉 ふたつかみ
じゃこ ひとつかみ
ごま油 適量
刻みのり 適量
塩麹または醤油麹 大さじ3~

引用元:http://cookpad.com/recipe/2598110

大根の葉を炒めて、しんなりしたところにジャコを合わせて炒めます。その後に調味料と混ぜてパスタに盛り付けるだけ!
切って炒めて混ぜるだけで、簡単に美味しくて栄養価の高いパスタが作れちゃうんです♪

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6位ほうれん草

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ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富な野菜になります。鉄分、Bカロチン、ビタミンC、カリウム、マンガン、シュウ酸、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム、亜鉛等が含まれています。

特にほうれん草で有名な栄養素は鉄分。牛レバーと同じ位含まれています。
また、ほうれん草の赤い部分には、マンガンという栄養素が含まれており、骨の形成や健康維持に非常に役立ちます。

ちなみに、ほうれん草で一番入っているとされる鉄分は、小松菜よりも少なく50年前に比べると栄養が落ちているそうです。肥料に化学肥料を使うようになり、土の中の微生物が少なくなっているのが原因と言われています。
近所のおじいさんから「昔のほうれん草は味が濃かったな~」という話を聞いたら、実際に鉄分が減っていることに関係しているのかもしれませんね。
関連記事:身近な元気食材!栄養価の高い野菜ランキング第6位「ホウレンソウ」の魅力って?

ほうれん草のおすすめレシピ

ほうれん草とベーコンの簡単キッシュ

ほうれん草
出典:http://matome.naver.jp/odai/2138163972204990401/2138165914320377803

材料 (4人分)
ほうれん草1/2束
ベーコン3枚
★たまご2個
★牛乳100ml
★マヨネーズ大さじ 1
★ピザ用チーズ70g

引用元:http://cookpad.com/recipe/759401

ほうれん草を水にさらしてアクを抜いてから、レンジで2分ほど加熱をして水気を絞ります。続いて180度のオーブンで余熱してから、具材を全て混ぜ、耐熱皿に乗せてからオーブンで20分加熱します。

7位ブロッコリー

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ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸、カリウム、フラボノイド、クロム、鉄、βカロテン、スルフォラファン等豊富な栄養素を持つブロッコリー。

特に最近注目されているのは、がん予防と抗酸化の成分。ジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラレー博士らは、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンというイソチオシアン酸塩成分がフェース2酵素の合成を誘導する効果が強く、がん予防に効果があることを1994年に発見しました。

その後も多くの研究でアブラナ科野菜に含まれるイソチオシアン酸塩成分のがん予防効果が確認され、そのメカニズムの研究が行われています。
もちろんビタミンAが豊富なので、風の予防対策をしてくれる働きもあります。

ちなみにブロッコリーは、ヨーロッパのイタリアが原産の野菜でカリフラワーと共にキャベツを改良して作られた野菜なんだそうです。
関連記事:あのライザップでもオススメされている!栄養価の高い野菜ランキング第7位「ブロッコリー」の栄養と効果

ブロッコリーのおすすめレシピ

ブロッコリー卵マスタードマヨサラダ

ブロッコリー
出典:http://matome.naver.jp/odai/2138604840768898401/2138616221746465703

材料 (4人分)
ブロッコリー大1株
卵2個
マヨネーズ大さじ3~4
マスタード小さじ1~2
塩適量
ブラックペッパー適量

引用元:http://cookpad.com/recipe/453828

作り方
塩を入れた熱湯でブロッコリーをボイルします。続いて、お好みの茹で具合のゆで卵を作成。
ボウルに卵を入れて潰したものをマヨネーズ、塩、ブラックペッパーと絡めて、ブロッコリーと和えたら完成です!
とっても簡単ですね♪

8位ケール

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出典:http://www.skincare-univ.com/images/articles/4763/140701_4763_0625_333_250.jpg
ケールは青汁の主な原料として使われることが多く、青汁用の野菜として一般的に知られています。栄養価の高さから緑黄色野菜の王様とも呼ばれる野菜です。

βカロテンが100g中2900μgも含まれる緑黄色野菜。また、ビタミンEがブロッコリーと同じ2.4mg、ビタミンCは81mgといずれも野菜の中ではトップクラスの含有量となっています。
これらはどれも抗酸化力が強い栄養素で、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。また、老化の予防効果も期待できます。

さらに100g中220mgもカルシウムが含まれており、野菜の中ではトップクラス。牛乳と比較するとカルシウムが2倍以上含まれています。骨を丈夫にしたいのであれば、摂取すべき食材ですね。
関連記事:食べてダイエット!ハリウッドで人気のケールで健康に!

ケールのおすすめレシピ

栄養満点ケールのスムージー

ケール
出典:http://cookpad.com/recipe/3619830

ベビーケール 1/2パック
りんご 1/2個
ぶどう 1/2房
プレーンヨーグルト 大さじ3~4
食材を切ってヨーグルトと一緒にミキサーにかけ、よく混ぜたら完成です。
※ぶどうは種がある場合取り除いてください

引用元:http://cookpad.com/recipe/3619830

9位春菊

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鍋具材の定番と言えば、春菊ですが…栄養素として有名なのは、カロテンが豊富に含まれている点。100gで成人一日に必要なビタミンA摂取量をクリアしてしまうほど。

春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルは、コレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果があります。また、葉緑素ともいわれる栄養成分で、発がん抑制にも効果があると言われています。

春菊の独特の香りの成分がペリルアルデヒド。ペリルアルデヒドは食欲増進や胃腸の調子を整えるのに有効なほか、咳を鎮める作用も。
ほかにも妊婦さんや貧血防止に大切なビタミンB群に属する葉酸が多く含まれていたり、ガンや老化防止に有効なビタミンEが含まれていたりと様々な予防を促進してくれる食材です。
関連記事:もっと評価されるべき野菜!栄養価の高い野菜ランキング第9位「春菊」を食べよう!

春菊のおすすめレシピ

春菊と鶏肉のごま和え

春菊
出典:http://matome.naver.jp/odai/2138449366320459601

材料 (2人分)
春菊1束
鶏の胸肉100g
すりごま3大
醤油1大
砂糖2小
塩1/3小
鶏肉をしっかりと茹でてから、水につけて余熱を取ります。続いて20秒程度茹でた春菊をカットして、ボウルの中で鶏肉と春菊を醤油、砂糖、塩で揉みます。最後にごま油とごまを混ぜて盛り付けたら完成です♪

10位小松菜

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小松菜は女性に不足しがちな鉄分やミネラルが豊富な野菜で、肥満解消効果もあると言われており、グリーンスムージーでよく使われる食材です。
美肌を手に入れたい人にもおすすめで、プロリンと呼ばれるコラーゲンの主要な成分が含まれているため、摂取するだけで皮膚に潤いをもたらしてくれます。

また、野菜ではトップクラスのカルシウムを含んでおり、鉄分やビタミンCも豊富に含まれています。
あまり知られていないですが、イソチオシアネートと呼ばれる栄養素も含まれているので、がん予防の効用もある食材です。

小松菜のほかには大根、キャベツ、ブロッコリー、ワサビなどの食材に含まれています。
関連記事:3大ビタミンたっぷり!栄養価の高い野菜ランキング第10位「小松菜」を食べよう!

小松菜のおすすめレシピ

小松菜と豚こま肉のピリ辛オイスター炒め

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出典:http://cookpad.com/recipe/1303999

【材料(4人分)】
小松菜1束(10株)
豚こま肉200g
★醤油・オイスターソース各大さじ1~
★酒・みりん各大さじ2
★豆板醤 小さじ1~
片栗粉(とろみ用)大さじ1/2~
ごま油(仕上げ用) 大さじ1

【作り方】
<1>小松菜は茎と葉に分け、4cm幅に切る。
<2>豚肉は酒(大さじ2)醤油(大さじ1)で浸しておく。 焼く直前に片栗粉(大さじ1)をふるう。
<3>多めの油を熱し、豚肉を炒めたら、取り出しておく。
<4>次に茎を炒めたら葉を入れる。
<5>豚肉を戻し、★のタレで一煮立ちさせ水溶き片栗粉でトロミをつける。仕上げにごま油を入れる。

引用元:http://cookpad.com/recipe/1303999






時間が無くて外食が多い方は、スムージーやサプリメントがオススメ!

野菜を食べるスープ「野菜をmotto」



こちらは野菜不足を手軽に解消できる優れもの。厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、野菜に含まれる栄養素(ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど)を摂取するために、毎日1日350g以上の野菜を食べることを推奨しています。
しかし現状では日本人のすべての世代における平均野菜摂取量は350gに達していません。野菜に含まれるビタミンやミネラルが不足すると、免疫力が低下し感染症などを発症しやすくなり、抗酸化作用が弱まるので体の老化を促進します。また、成長期の子にも野菜不足は大きな影響を与えます。
野菜をMotto!!(もっと)シリーズには、そうした日本人の野菜不足を解消するために、野菜を手軽に美味しく補うための工夫がいっぱい詰まっています。

7種の野菜の旨み凝縮!口コミで大人気の【国産無添加野菜ブイヨン】




無添加野菜ブイヨンは国産7種の野菜の旨みからできたスープの素。
化学調味料、甘味料、保存料、動物性原料不使用で、動物性のものが入っていないから、どんな料理にも使えて健康的です。
手作りドレッシングの味付けや、ハンバーグ、チキンライス、ポトフなど、まずはいつもの料理ちょい足しがオススメの活用方法になります!

こだわり野菜(にんじん)専門館【ピカイチ野菜くん】




2013年に楽天市場の野菜部門にてグルメ大賞をいただいた無農薬や特別栽培の野菜、フルーツを扱っているこだわり野菜(にんじん)専門館【ピカイチ野菜くん】。
主にコールドプレスジューサー(スロージューサー)に使用する原材料のこだわった野菜をメインに販売しています。
特に人参が人気が高く無農薬にんじんを年間通して販売できることが魅力のお店になっております。
また、自社製造工場にてこだわった野菜・フルーツを業務用の大型スロージューサーで搾った冷凍ジュースも人気の高い商品。

海外セレブがハマる野菜摂取ダイエット「ジュースクレンズ」

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”ジュースクレンズダイエット”とは新鮮な野菜や果物を使った100%ジュースを食事の代わりに飲んで、デトックスを行う美容・健康・ダイエット方法のことです。
短期集中型のダイエットなので、忙しい人でも手軽に痩せられるところが人気です。
春デビューまでに時間がないと焦っている方3日以内の期間を目安に挑戦してみてください。
ジュースクレンジングダイエットは普段と食事内容が変わるため、身体に負担をかけないように事前準備と回復食が重要となっています。

①事前準備

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2,3日前から油ものは避けて和食などの食事を摂り、ダイエットの前日はなるべく食べ過ぎないように心がけましょう。お水は沢山飲んでください。

②ダイエット期間

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※やっても最長3日間にしましょう
この期間中はドリンクだけで過ごすのでお腹が減っちゃうなんて心配ですが、ジュースならどんなに飲んでも大丈夫です。この記事だけでも10種類の野菜が紹介されているので、ぜひ健康的な野菜ジュースを作ってください。自分で美味しいジュースを試行錯誤しながら作るのはとても楽しいですよ。
そして、ジュースだけではなくお水も積極的に飲んでください。

③回復食

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出典:http://mery.jp/8775

ダイエット終了直後は、消化器がびっくりしないように、お粥などの流動食を摂り、少しずつ固形食にして慣らしていきましょう。
関連記事: 最短で痩せる!?話題のジュースクレンズダイエット♡

まとめ

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いかがでしたか。若い時は美味しいものを考えずにたくさん食べるのが当たり前でしたが、年を重ねていく毎に、カラダに不調がくることで、はじめてカラダのメンテナンスについて考える人も多いのではないでしょうか。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、自身の健康管理に役立ててくださいね。

栄養価の高い夏野菜はこちら

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いくら栄養価が高くても、やっぱり食べたいのは旬の野菜ですよね。ということで、こちらの記事では栄養価の高い夏野菜をまとめています。

こちらの記事でご紹介している夏野菜は、さっぱりしていて美味しいだけでなく、美白効果、疲労回復、夏バテ防止、アンチエイジングなど、女子に嬉しい効能が盛りだくさんなんです♪是非チェックしてみてくださいね。

関連記事:キレイになるにはこれ♡栄養価の高い夏野菜まとめ

栄養価の高い秋野菜はこちら

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こちらの記事では栄養価の高い秋野菜をまとめています。食欲の秋に食べたいものといえば、栗、さつまいも、柿など様々な美味しい食材が頭に浮かびますよね。実はそれらの食材はどれも栄養満点だったんです!食べるだけで美人になれちゃう秋野菜、ぜひチェックしてみてくださいね。

関連記事:食べるだけで美人になれる秋食材ベスト3!

栄養価の高い春野菜はこちら

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こちらの記事では、栄養価の高い春野菜、「春キャベツ」をご紹介しています。キャベツの栄養素や、普通のキャベツと春キャベツの違いを知らないという方も多いのではないでしょうか?女性ホルモンアップにぴったりな春キャベツの魅力を是非チェックしてみてくださいね!

関連記事:春の旬野菜「春キャベツ」で女性ホルモンアップ作戦!

記事参考元:
http://yasaihikaku.blogspot.jp/2013/02/blog-post.html?m=1
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